10 Ejercicios Ideales para Personas de Tercera Edad

Ejercicio mayores

Cuando las personas llegan a la tercera edad es necesario fijar un patrón de ejercicio físico, pues el envejecimiento influye en las funciones vitales del organismo. Antes de iniciar cualquier rutina tiene que ser valorado su estado general de salud, por medio de una valoración funcional.

 

Esta permite establecer las capacidades físicas que se pueden realizar para mantener y mejorar el estado de salud e involucra la capacidad aeróbica, el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad. La persona deberá ir siempre con una pulsera de actividad que registre sus pulsaciones en todo momento, como medida de seguridad.

 

También hay que determinar el nivel máximo cardiovascular a través de la revisión médica normal.  El especialista debe evaluar a la persona de tercera edad con pruebas de esfuerzo para saber su fuerza muscular.

 

En este sentido, se toman en cuenta factores como el dolor, lesión articular u otras patologías, para luego abordarlos de forma distinta. Se realizan 15 repeticiones conforme al máximo peso que pueda realizar, controlan la respiración, la velocidad, entre otros.

 

Los ejercicios en las personas de la tercera edad permiten detener el deterioro de las cualidades físicas mediante el entrenamiento trazado, por lo que constituyen un método muy eficaz de prevención y rehabilitación, e intervienen en el desarrollo de patologías, muchas de ellas crónicas.

 

Tipo de ejercicios, tiempo y frecuencia de ejecución

  • Aeróbicos: son los de bajo impacto como andar en bicicleta fija o no, caminar o trotar tanto al aire libre. Se ejecutan 3 días a la semana por 45 minutos, entre 5 a 7 días durante 20 o 30 minutos.
  • Anaeróbicos o de fuerza. Se utilizan para ganar potencia y masa muscular. Permiten fortalecer el sistema musculo esquelético, remover el ácido láctico de los músculos y evita las agujetas o mialgia diferida.

 

Se pueden realizar ejercicios con máquinas de poleo con la resistencia adecuada, elásticas, mancuernas pequeñas, flexiones, sentadillas, zancadas, entre otros. La frecuencia es de 2 a 3 veces por semana, con 15 a 20 repeticiones por ejercicio.

 

  • Estiramientos del cuerpo para calentar antes de cualquier deporte y una vez terminada la rutina. Dentro de este grupo se encuentra danza, yoga, entre otros. Se ejecutan 3 veces por semana, de 15 a 30 segundos.
  • Los ejercicios de este tipo favorecen al tono muscular, incluyen sentarse y levantarse de una silla sin usar los brazos, andar en puntillas o con los talones, pararse en un solo pie, etc

 

Ejercicios recomendados:

 

  • Estire los brazos, con movimientos al frente, cruce un brazo y toque el hombro opuesto (repita por ambos lados), estire los brazo y luego ponga las manos en el
  • Con las piernas separadas, lleve las manos hacia los hombros haga movimientos circulares con ambos brazos.
  • En posición derecha con las piernas levemente separadas, los brazos al frente abra y cierre las manos (puede usar una pelota de goma).
  • Posiciónsentado (a) en la silla con los pies apoyados en el piso, levante un pie y gírelo de adentro hacia afuera, repita con el otro pie.
  • Parado (a) detrás de una silla apoyado en el respaldo piernas juntas eleve suba y baje los talones, repítalo 5 a 8 veces
  • Sentado (a) en una silla, agarra con sus manos los laterales del asiento, eleva las piernas y realice movimientos de arriba y abajo. Baje las piernas, descanse. Repita unas cinco veces.
  • Gire la cabeza hacia adelante, de lado y atrás. Luego inclínela tocando el hombro con la barbilla. Repita del lado contrario. Haga otro movimiento de derecha a izquierda. Repita 10 veces cada uno.
  • Sostenga unas pesas o un objeto con su equivalente en peso. Tome una en cada mano. Doble los codos levantando las pesas hacia los hombros y bájela a los lados. Encoja los hombros, hacia las orejas sostenga y baje los hombros. Repita 10 veces.
  • En posición de pie, frente a una pared coloque las manos, baje lentamente el cuerpo y suba. Realice la misma serie 10 veces.
  • Con los brazos estirados y rodillas flexionadas, lleve el brazo derecho a tu izquierda y viceversa. Ejecute 10 repeticiones.

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